面对奶胀痛和硬块的困扰，您不应强行挤压，以免加剧疼痛和损伤乳腺。可以尝试以下方法来缓解奶胀痛和硬块：

1. 热敷：用热毛巾或热水袋敷在局部，这样能够舒张堵塞的乳腺导管和血管，促进乳腺通畅，吸收局部硬块，缓解涨奶造成的疼痛症状和硬块，帮助通乳。

2. 按摩：在热敷后，可以按摩局部，从周边向乳头方向逐渐推进。在按摩时，请注意不要过度摩擦皮肤，手法要轻柔，以免造成额外损伤。您还可以寻求专业医务人员的帮助。

3. 排空乳汁：在热敷、按摩之后，如果症状未缓解，您可以使用吸奶器排空残余乳汁。无炎症表现时，还可以让宝宝吸吮乳房，这样能刺激通乳。一般在乳腺导管疏通后，硬块可以自行吸收。

4. 药物治疗：在医生指导下，可以应用药物治疗。对于奶胀痛明显者，也可以遵医嘱使用硫酸镁溶液湿敷。

此外，您还需要注意以下几点：

- 让宝宝完全含住乳头及乳晕，避免宝宝咬破乳头，帮助宝宝吸吮乳汁。 - 在哺乳时，建议将乳汁排空后再换另一侧哺乳，避免留存乳汁，导致再次淤积形成硬块。 - 饮食中可以增加汤类、粥类等液体性食物，以促进乳汁分泌。

请注意，如果肿块较大，同时伴有发热、红肿，可能是炎症、脓肿的症状，建议尽快前往医院进行治疗。